COLESTEROL

En nuestra entrada de hoy trataremos otro de los temas que mas nos preocupa de la repercusión que tiene la nutrición en nuestra salud: el colesterol. Antes debemos conocer de que se trata :


¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

El colesterol es una sustancia grasa natural que se encuentra normalmente en nuestro organismo formando parte de las membranas celulares, lipoproteínas y hormonas esteroideas (entre ellas se encuentran las hormonas sexuales: progesterona, testosterona y estrógenos)..

Su hígado produce colesterol (la mayor parte)l. También se encuentra en algunos alimentos, como la carne y los productos lácteos.

Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien ya que interviene en la formación de ácidos biliares que son vitales para la digestión de las grasas, se transforma en vitamina D con los rayos solares, participa en a formación de las hormonas sexuales y tiroideas entre otras. Pero si tiene demasiado colesterol en la sangre, tiene un mayor riesgo de enfermedad coronaria arterial.


TIPOS DE COLESTEROL

El colesterol es una grasa poco soluble en agua, por lo que si se transportara libre por la sangre sería en forma de gotas de colesterol y se vería en nuestra sangre como gotas de grasa.

Pero el caso, es que la naturaleza ha ideado una manera de hacer soluble en agua al colesterol y transportarlo por la sangre y esto es por medio de lipoproteínas.

Las lipoproteínas son sustancias mediante las cuales distintos tipos de grasas como el colesterol, los ésteres de colesterol, los triglicéridos y fosfolípidos son transportados a través de la sangre. Encontramos dos tipos de lipoproteínas:

• De baja densidad (LDL): se encargan de transportar nuevo colesterol desde el hígado a todas las células de nuestro organismo
• De alta densidad (HDL): recogen el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis.

Según esta interacción podemos hablar de dos tipos de colesterol:

• Colesterol malo: el colesterol al unirse a la partícula LDL se deposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma.
• Colesterol bueno: al unirse a la partícula HDL transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido.

NIVELES SALUDABLES DE COLESTEROL EN SANGRE:

Para conocer nuestros niveles de colesterol deberíamos realizarnos una analítica y para ello acudir a nuestra consulta de atención primaria. Después observar si se adecua a estos parámetros según nuestra edad y género ya que el gasto calórico no es el mismo en hombres y mujeres ni en niños y ancianos.

<19 AÑOS

·         Colesterol total: <170 mg/dL

·         No-HDL<120 mg/dL

·         LDL<100 mg/dL

·         HDL>45 MG/Dl

HOMBRES > 20 AÑOS

·         Colesterol total: 125-200mg/dL

·         No-HDL<130 mg/dL

·         LDL<100 mg/dL

·         HDL>40 MG/Dl

MUJERES > 20 AÑOS

·         Colesterol total: 125-200mg/dL

·         No-HDL<130 mg/dL

·         LDL<100 mg/dL

·         HDL>50 MG/Dl

¿POR QUÉ ES UN FACTOR DE RIESGO?

• Si sus niveles en sangre se elevan producen hipercolesterolemia. Está demostrado que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200.
• Cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de la arteria y contribuye a su progresivo estrechamiento originando la arterosclerosis. El ateroma es la lesión característica de la arteriosclerosis y consiste en el depósito de grasas en la superficie interna de las asterias. Los depósitos de colesterol en las arterias son la principal causa de formación de ateroma  y de enfermedades vasculares, entre ellas el infarto agudo al corazón. Por esto es importante determinar en forma precoz los niveles elevados de colesterol en los pacientes.
• Si un enfermo de ateromatosis mantiene muy bajos sus niveles de colesterol en sangre puede lograr que ese colesterol pase de la pared arterial nuevamente a la sangre y allí sea eliminado. Por ello, se recomienda a los pacientes que han sufrido infarto de miocardio o accidente cerebral que mantengan cifras muy bajas de colesterol para intentar limpiar así sus arterias

FACTORES QUE INFLUYEN EN LOS NIVELES DE COLESTEROL

1.  Dieta
2.   Peso
3.   Actividad física
4.   Tabaquismo 
5.   Edad y sexo
6.   Historia familiar
7.   Etnia

Vamos a destacar la importancia del factor de dieta ya que podemos influir en el directamente, la grasa saturada y el colesterol en los alimentos que consumimos aumentan nuestro nivel de colesterol en sangre. El principal culpable son las grasas saturadas por lo que si reducimos su cantidad nos ayudara a reducir el nivel de colesterol

1.       REDUCIR EL CONSUMO DE ALIMENTOS QUE CONTIENEN GRANDES CANTIDADES DE COLESTEROL:

·         MARISCOS: Aunque son bajos en grasa, la mayoría de los crustáceos como las cigalas, gambas, camarones, cangrejos, langosta o similares son ricos en colesterol (entre 150 y 220 mg por cada 100 gramos.). El caviar contiene mucho colesterol (440 mg/100 g), y además debes evitarlo si sufres de hipertensión por su alto contenido en sal. Podemos optar por moluscos o mariscos de concha

·         CARNES ROJAS

Limita el consumo de cordero, vacuno y cerdo (hamburguesas y bistecs de buey y ternera, chuletas de cordero, lomo de cerdo) y redúcelo a la mínima expresión, ya que son ricas en grasas saturadas y colesterol. Las carnes de ave sin piel (pollo y pavo) son más saludables ya que contienen menos grasas, pero evitar carne de pato, oca y ganso.

Podemos sustituirlo por pescado blanco o azul con tres o cuatro veces por semana.

Aporta proteínas de calidad, pero con menos grasa, que además es de tipo insaturado, buena para la salud del corazón. Aunque el consumo de algunos tipos de pescados debe restringirse en niños y embarazadas debido a la contaminación por metales pesados.

·         LÁCTEOS ENTEROS

Lácteos enteros (quesos curados y secos, yogures enteros, helados cremosos, leche.). Evita su consumo, y sustitúyelo por productos bajos en grasa o desnatados. Recuerda que los quesos curados y secos son los que más grasa contienen, toma mejor quesos frescos como el requesón o tipo Burgos.

·         VÍSERAS Y DESPOJOS DE ANIMALES

Vísceras y despojos de animales (sesos, corazón, mollejas, hígado, riñón y lengua) son con diferencia los alimentos que aportan más colesterol y grasa saturada. Entre la casquería, las vísceras blancas (criadillas y sesos) son las más ricas en colesterol.

·         BOLLERIA Y PASTELERIA INDUSTRIAL

Los productos industriales horneados(cruasán, pasteles, galletas, magdalenas, roscas) elaborados con leche entera, yema de huevo, grasas saturadas y las especialmente peligrosas grasas trans, ya que aumentan el colesterol malo (LDL) y bajan el colesterol bueno (HDL).

·         MANTEQUILLA, MARGARINAS Y MANTECAS DE CERDO

Son ricas en grasas saturadas por lo que es mejor evitarlas. Lo ideal es sustituirlas por aceite de oliva por contener grasas saludables.

·         CALAMARES, PULPO Y SEPIA

Este tipo de alimentos de la familia de los cefalópodos son ricos en colesterol. Este tipo de marisco proporciona entre 150 y 220 mg de colesterol por cada 100 gramos.

·         EMBUTIDOS

·         SNACKS (de bolsa)

·         ACEITE DE PALMA Y COCO

·         Frituras (es mejor optar por hacerlo al horno o vapor), las salsas preparadas, alcohol

2.       CONSUMAS MUCHA FIBRA SOLUBLE

Ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen

·         Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena

·         Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas

·         Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas

3.       AUMENTE EL NÚMERO DE VERDURAS Y FRUTAS

Puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.

4.       LIMITE CONSUMO DE SAL

Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que consume a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial. Puede reducir la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y "sin sal agregada", además de preferir condimentos en la mesa o al cocinar en vez de sal.

Las etiquetas nutricionales pueden ayudarle a determinar cuánta grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio contienen los alimentos que compra.

Aunque nos parezca un cambio muy brusco y difícil de cumplir ya que son muchos los alimentos que hay que limitar y pocos los restantes, la mejor opción observada es LA DIETA MEDITERRANEA sobre la que ya comentamos en post anteriores.